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2跑的专门练习;
3原地快速高抬腿跑:10秒x3组
4计时跑:30ix4组,6ox3组
5立定跳远10次
6后抛实心球15次x2组
周二:强度:大运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35
2抓、挺举;
3负重深蹬起:台阶式:如男60kgx12次,70kgx10次,75kgx8次,80kgx6次,85kgx4次,90kgx(23)次,95kgx(12次)x2组
4推铅球:1015次
周三:强度:小运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35
2跑的专门练习;
3弯道跑:40x(68)次
4波浪跑:400x3圈x3组
5短助跑水平单足跳:20nx3组
周四:强度:大运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:352跑的专门练习:
3高抬腿走:100米x2
4后蹬跑:100米x2
5垫步车轮跑:100米x2
6行进间加速跑:40米x460米x3
7收腹跳:25次x3组
周五:强度:中运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35
2跑的专门练习;
3负30杠铃弓步走:30x4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次x3组
5负橡皮带肱二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次x3组
6推铅球:
周六:强度:小运动量:大
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